Sport i siłownia

W Japonii dość rygorystycznie prowadzi się statystyki. Wykorzystali to naukowcy – sprawdzili, jakie znaczenie ma siła fizyczna dla zdrowia i długowieczności. Uzyskali dostęp do danych sprzed kilkudziesięciu lat, z pomiaru jak mocno pacjenci byli w stanie ścisnąć przyrząd. Porównali to ze stanem zdrowia w czasach obecnych. Efekty były dość szokujące – osoby najsilniejsze miały znacznie niższe ryzyko zgonu w porównaniu do najsłabszych, w niektórych grupach wiekowych nawet dwukrotnie mniejsze. Oczywiście otwartym jest pytanie, co jest skutkiem, a co przyczyną, niemniej fakt pozostaje faktem. Dotyczyło to w równej mierze mężczyzn jak i kobiet. Badanie wielokrotnie powtórzono i wszędzie dało takie same wyniki:

https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17398228

Ćwiczenia siłowe mają wiele bardzo wyraźnych zalet, które nie podlegają już żadnej dyskusji. Zwiększają gęstość i siłę kości, będąc najlepszym znanym sposobem zapobiegania osteoporozie. Sprawiają, że łatwiej przeżyć wypadek – na przykład silne mięśnie karku decydują o różnicy pomiędzy koniecznością noszenia kołnierza przez parę tygodni po kolizji samochodowej, a spędzeniu reszty życia w stanie paraliżu. Łatwiej wykonywać codzienne czynności, łatwiej obronić się przed napaścią, wygląda się dużo ładniej… siłownia w zasadzie nie ma wad.

Oczywiście nie ma na w tym serwisie miejsca, aby rozpisać cały cykl treningowy i zagłębiać się w szczegóły. Można jedynie udzielić kilku wskazówek, takich jak: zawsze pamiętaj o rozgrzewce, podnoś duże ciężary, bo małe nie przynoszą korzyści, ale nie za duże, bo można doprowadzić do uszkodzenia stawu.

Od razu rozwieję wątpliwości – prawidłowo prowadzony trening nie niszczy stawów, a wprost przeciwnie, wzmacnia je. Inwalidami zostają sportowcy wyczynowi, którzy stosują sterydy anaboliczne, przekraczając dopuszczalne „normy obciążenia” dla organizmu ludzkiego. Normalny trening, bez chęci uzyskania wyniku stawiającego na podium międzynarodowym, bez użycia „wspomagaczy” wzmacnia stawy, ścięgna i kręgosłup.

Druga rzecz – zwykły ruch, czyli trening aerobowy. Bieganie jest bardzo zdrowe, ale tylko jeśli jest ono odpowiednio ograniczane. Maratończycy żyją krócej, nie dłużej:

https://heart.bmj.com/content/99/8/588.2

Wygląda na to, że zależność między bieganiem a zdrowiem przypomina parabolę – zarówno brak ruchu, jak i zbytnia gorliwość będą niekorzystne. Złotym środkiem jest bieg o lekkiej intensywności, 2-3 razy w tygodniu, trwający w sumie 1 do 2,5 godzin tygodniowo.

Odradzam tutaj ufanie „specjalnym butom do biegania” które mają „amortyzować” i chronić nasze kolana. Rolę tę powinna pełnić stopa ludzka. Tego typu obuwie wymusza nienaturalny krok, opadanie na piętę, co jest zabójstwem dla stawów i kręgosłupa. Dużo mniejsze obciążenie dla naszego układu kostnego stanowi bieganie na bosaka po betonie z prawidłową amortyzacją stopą (opadanie na śródstopie), niż „klasyczny” bieg z opadaniem na piętę w nawet najdroższych butach po trawie. Jeszcze lepszym sposobem jest pływanie. Bezcenne są też zwykłe długie spacery. Na jaką aktywność się nie zdecydujemy, ważne, by wykonywać ją regularnie, ale nie popadać w skrajności.

Na koniec wspomnę o największym „zabójcy” związanym z aktywnością – siedzeniem. Podczas wielogodzinnego przebywania w jednej pozycji nasz organizm przestaje wydzielać enzymy, który odpowiadają za metabolizm tłuszczu. W efekcie w organizmie pojawia się szereg niekorzystnych zmian. Osoby które miały siedzący tryb życia, czy to z powodu pracy, czy nawyków – miały o wiele gorsze zdrowie. Szczególnie wyraźnie pokazało to badanie porównujące stan zdrowia kierowców autobusów i kontrolerów biletów pracujących w tej samej firmie, w tym samym mieście. Co najważniejsze – żadna ilość dodatkowej aktywności fizycznej nie jest w stanie naprawić szkód wyrządzonych przez siedzenie. Czyli jeśli 8 godzin spędzimy przy biurku, wieczorne bieganie nie naprawi tego.

Oczywiście niekiedy po prostu inaczej się nie da, są ludzie którzy po prostu muszą przebywać w takiej pozycji z uwagi na pracę. Niemniej powinno się tego unikać za wszelką cenę – na przykład czytać można na stojąco. Jeśli już musimy siedzieć, starajmy się przynajmniej co godzinę – dwie przerywać to krótkimi seriami aktywności, takimi jak trucht w miejscu, skakanie „pajacyków” czy – np w pracy – spacer do toalety.

Szerzej o tym zjawisku pisałem na blogu:

http://naturalneleczenie.com.pl/2015/07/01/siedzenie-nowym-paleniem/